Stress Down Friday 12: Ne tetézd mások stresszét!

Saját bőrünkön érezzük, ügyfeleinktől halljuk, és kutatási adatok támasztják alá, hogy 2022 legnagyobb kihívása a kiégés elkerülése lesz. Stress-down Friday sorozatunk olyan, akár általunk is alkalmazott jó gyakorlatokat osztunk meg, melyek segíthetnek csökkenteni a kiégés kockázatát és kialakítani a fenntartható működés kultúráját a munkahelyeken. A kiégés nem „gyógyítható” egy-egy új szokással, vagy egy kis pihenéssel. Alapvető, meghatározó változásokra lehet szükség. Bátorítunk mindenkit, hogy próbálja ki az ötletekből azt, ami tetszik neki!

A #stressdownfriday eddigi részei mindegyikében magadra fókuszálhattál. Ahhoz adtak tippeket és ötleteket, hogy a saját, benned végbemenő stresszt hogyan tudod csökkenteni, milyen technikákat vethetsz be, hogy a lelkiállapotodat egyensúlyba hozd.

Most nézzünk egy kicsit körül! A mizantrópok kivételével talán mindenki számára egyértelmű, hogy egy vidám, könnyed, stresszmentes környezetben, kiegyensúlyozott emberek között jobban érezzük magunkat. Ha pedig mások idegeskednek, szoronganak körülöttünk, akkor az ránk is átragad. Ki jobban, ki kevésbé, de valamennyire mindannyian átvesszük mások hangulatát ezért saját érdekünk is, hogy a körülöttünk dolgozók jól, feszültségmentesen érezzék magukat. Sok lehetőségünk van tenni ezért!

Természetesen nem arról lesz itt szó, hogy stresszcsökkentő szeánszokat tarts a munkatársaidnak, bár ha valakiben van ez iránt vonzódás, akkor érdemes lehet megpróbálni! Sokkal inkább arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy néha nem is vagyunk tudatában, hogy saját viselkedésünk mennyi aggodalmat, szorongást vált ki másokban.

Egy példa: Teszem azt vezetőként este hatkor írsz egy e-mail fiatal beosztottadnak, hogy „holnap reggel beszélni szeretnék veled!” Tudod, hogy ő emiatt lehet, hogy fél éjszaka álmatlanul fog forgolódni? „Vajon mit akarhat a főnök? Hibáztam, elszúrtam valamit, kirúg?” – kergetik egymást az irracionális, de félelmetes gondolatok a jó teljesítményre vágyó (és azt is nyújtó) beosztottban. Pedig lehet, hogy te csak arra gondolsz, hogy támadt egy ötleted, ami segíteni fog neki a feladat elvégzésében, vagy hogy adnál neki valami új megbízást. Mondhatjuk, hogy ő a túlérzékeny, de az a helyzet, hogy egy bizonyos igényszint felett érzékenyek vagyunk a teljesítményünk megítélésére.

Vezetőként, munkatársként ezen több lehetőségünk is van könnyíteni. Hiszen miért terheljük feleslegesen a kollégánk lelkét?

1.Ha leírunk valamit,

olvassuk el küldés előtt, és próbáljunk elvonatkoztatni saját háttértudásunktól és szándékainktól, és lássuk meg azt, hogy ő hogyan értheti a mondatainkat. Ha van olyan olvasat, amiben számonkérőnek vagy bántónak hangzik (pedig ez nem célunk), akkor azt úgy is fogják érteni. Tehát:
pontosítsunk. Írjuk le konkrétan, hogy miről van szó.
Ha van valami megerősítő, elismerő üzenetünk, azt írjuk le, ne várjunk vele a személyes találkozásig.

2. Az e-mailekkel lehet egy másik erős stresszforrás is, az előzőnek valamennyire az ellenkezője: ha nem válaszolunk.

Minél fontosabb a másiknak a válaszunk, mert sok múlik számára rajta, vagy mert bizonytalanságban van, akkor minden a levél elküldésétől számított perc emeli valamelyest a stressz-szintjét.

Jó ha van valamilyen elfogadott szabály arra, hogy mennyi időn belül „kell” válaszolni az e-mailekre (pl. egy nap), mert ez segít neki is, hogy ne izguljon addig. De ha ez letelik, akkor már biztos nő a feszültség a választ váróban. Érdemes legalább annyit jelezni, hogy megkaptuk, reagálunk hamarosan.

3. És aztán itt vannak a szavaink is. Egy-egy odavetett megjegyzés, nem megmagyarázott feladatleosztás, kifejtetlen visszajelzés, nem beszélve a beszólásokról és gúnyos megjegyzésekről – hatalmas kárt okozhatnak a másikban, a kapcsolatunkban és az egész munkahely légkörében. Tegyétek meg magatoknak most azt a szívességet, hogy elkezdtek erre figyelni. Tudatosan átgondoljátok, hogy a pillanat hevében mit mondtatok a munkatársaitoknak, és ha nem helyénvaló volt, ami véletlenül kijött a szátokon, akkor kérjetek érte elnézést. Ez a figyelem az egész csoportra kiterjedhet, és egy tőről, belőletek indulva alakíthatja a csapatotok kommunikációs stílusát.

Stress Down Friday 11: Mennyire fenyeget a kiégés? Teszteld magad!

A nyári szabadságod előtt érdemes lehet tisztában lenned azzal, hogy egyszerűen csak elfáradtál vagy fenyeget a kiégés, és hiába is számítasz arra, hogy a pihenés meg fogja oldani a problémáidat, komolyabb változásra van szükséged.

Sajnos a kiégés egy olyan állapot, aminek a jeleit nem feltétlenül vesszük időben észre, és sokszor csak akkor tűnik fel, hogy valami nincs rendben, amikor már benne vagyunk a sűrűjében. A munkahelyi kiégés sokszor azokat sújtja leginkább, akik jól teljesítők, akik a legjobbak a munkájukban. Nem veszik észre, hogy a teljesítményvágyuk, a fokozódó elvárásoknak való megfelelés annyira felőrli őket, hogy már nincs miből feltölteni a készleteiket, és valami hosszabb távon elromlik bennük.

Röviden még egyszer: a kiégés olyan krónikus stressz-állapot, ami…

fizikai és érzelmi kimerüléshez
cinizmushoz és elidegenedéshez és
hatékonytalansághoz, a teljesítési képesség csökkenésének érzetéhez vezet.

Általában egy lassú folyamat, nem az van, hogy az ember felébred, hogy hoppá, kiégtem. Ugyanakkor, ahogy írtam, a jeleit nem feltétlenül vesszük észre menet közben, és nem kezdünk el gyorsan tenni valamit, hogy megőrizzük énünknek azokat a részeit, amik elégedettséget, boldogságot adhatnának, amik segítenének feltöltődni. A kiégés, bár általában a munkától van, nem csak a munkahelyen fejti ki negatív hatásait, és elfordulhat, hogy egy kiégésben benne járó ember a munkahelyén még teljesít, csak a családi és társadalmi élete kezd szétesni.

Teszteld magad!

Összeállítottunk egy tesztet, melyen lemérheted, hogy jelen állapotodban mennyire fenyeget téged a kiégés, rendben vagy-e, ahogy most vagy, vagy pedig érdemes lenne nekilátnod ránézni az életedre és a munkádra, megkeresni a változtatás lehetőségét. Ez nem egy validált diagnosztikai eszköz, csak arra szolgál, hogy felhívja a figyelmedet, ha érdemes kicsit jobban odafigyelni magadra.

A tesztben a „jó válasz” ezúttal nem feltétlenül jelent jót, minél több pontod van, annál jobban ki vagy téve a kiégés veszélyének.

Ha 9-7 pontod van, akkor veszélyben vagy, keress valakit (terapeuta, coach, jó barát, esetleg főnök), akivel átbeszélheted, min lenne érdemes változtatnod, hogy megújulj.
Ha 7 és 4 közötti pontod van, akkor a kockázat közepes, figyeld magad a következő egy-két hónapban, vajon sikerül-e kikapcsolódnod, pihenned, vagy egyre inkább maga alá temet a stressz.
4 pont alatt úgy tűnhet, rendben mennek a dolgok, jelenleg nem kell tartanod a kiégéstől.

Kattints ide a tesztért!

(A link egy Google űrlaphoz fog vinni; a teszt kitöltéséhez nincs szükség személyes adat megadásához.)

Stress Down Friday 10: Csinálj valamit másképp!

Bármennyire is szeretjük a munkánkat, vagy elkötelezettek vagyunk a munkahelyünk felé – könnyen kiégéshez vezet, ha nem hagyunk időt és teret arra, hogy feltöltődjünk, lemerült energiakészleteinket újratöltsük. Ha erre nincs terünk, akkor a tartalékainkat kezdjük használni, amik pedig egy idő után kimerülnek. Abban az állapotunkban, amikor már a tartalék energiaraktárunk is majdnem üres, már arra sem jut erőnk, hogy felismerjük, hogy valami nem stimmel.

Nincs időnk tűnődni azon, hogy hogy vagyunk, nincs erőnk végiggondolni, hogy mire lenne szükségünk. Általában ilyenkor az elménk robotpilóta részét működtetjük, hiszen ez energiatakarékosabb, mint a tudatos és reflektív gondolkodás.

Robotpilóta üzemmódban automatikusan tesszük egyik dolgunkat a másik után, befordulunk a megszokott sarkon, automatikusan válaszolgatunk e-mailekre, megvesszük a megszokott élelmiszereket hazafelé a boltban, majd pihenésképpen nyomogatjuk a telefonunkat, vagy ledőlünk az esti sorozatunk elé. Ebben az állapotban nem éljük meg a jelent, az eszünk máshol jár, a következő tennivalón, a jövő heti határidőkön vagy azon, hogy mit rontottunk el korábban. Talán sejthető, hogy minél többet vagyunk ebben a robotpilóta módban, annál kevésbé töltődünk és annál inkább termeljük magunknak az újabb és újabb feladatokat. Hiszen nem gondoljuk végig, hogy hol spórolhatnánk, kitől kérhetnénk segítséget, vagy hogyan válhatnánk hatékonyabbá.

Persze néha úgy érezzük, hogy a legjobb lenne teljesen kimenekülni ebből a taposómalomból és például Balin megtalálni újra az élet értelmét. Sajnos erre nem mindig adódik lehetőség. Van, hogy rövid távon nem tudunk gyökeresen változtatni az életünkön, hiszen a munkahelyünkre szükségünk van, és ott vannak a gyerekek is, meg a sok egyéb fontos feladat.

Ha a helyzeten nem is, a működési módunkon változtathatunk. Kikapcsolhatjuk a robotpilótánkat egész egyszerűen azzal is, hogy megszokott köreinket elkezdjük tudatosan másképp csinálni. Ahogy nem szoktuk. Bal kézzel mosunk fogat. Másik úton megyünk hazafelé, még ha az öt perccel hosszabb is. Valamilyen másik ételt választunk vacsorára. Ha régen volt valamilyen hobbink, vagy van olyan barátunk, akivel régen beszéltünk, akkor szánunk egy kis időt rá.

Bármi, ami megtöri a rutin automatizmusait szükségképpen kikapcsolja a robotpilótánkat. Figyelmünket követeli, tudatos átgondolást igényel – merre is menjünk? hogyan is csináljuk? milyen fűszer is illene ehhez? – ami máris megakadályozza azt, hogy az eszünk közben máson járjon, mint ahol és amiben éppen vagyunk.

Ez pedig frissíteni fogja a gondolkodásunkat, növeli a rugalmasságunkat.

Ezek olyan apróságok is lehetnek, amik messze nem tekinthetők nagy változtatásnak vagy életmódváltásnak, egyszerű kis dolgok, amiknek mégis felpezsdítő hatásuk lehet. Próbáljátok ki, hogy egy héten keresztül minden nap valamit másképp csináltok, mint a megszokott. És figyeljétek meg, milyen hatással van ez rátok! Tapasztalataitokról szívesen olvasunk is, ha van kedvetek kommentben megosztani velünk és másokkal.

Stress Down Friday 09: Tarts mikroszünetet!

Alapvetően ezek a #stressdownfriday szösszenetek arról szólnak, hogy mivel előzhetjük meg egyéni szinten és a csapatunk szintjén a kiégést. Nem a csodamegoldást, és az egy helyes prevenciós módot kínáljuk, hanem olyan apró, akár már holnap megcselekedhető ötletek halmazát, amelyek mind a kiégéshez vezető út valamelyik összetevőjén alakíthatnak.

A most következő sem egy olyan tipp, ami önmagában megszüntethetné a munkahelyi és az élettel járó stresszhatást, ugyanakkor hozzájárulhat ahhoz, hogy a napi egyensúlyunkat gondosabban őrizzük, és fenntartsuk a stressz csökkentésének, redukciójának folyamatos gyakorlatát. Ez pedig a napi mikroszünetek beiktatása a munkaidőnkbe.

Aki valaha dohányzott, az tudja a függőség okozta nikotinvágy tompítása mellett ez a káros szokás azért is volt „jó”, mert rendszeresen és indokoltan fel lehetett állni, abba lehetett hagyni, amit éppen csináltunk, és helyszínt változtatva, esetleg társasággal beszélgetve ki lehetett szellőztetni a fejünket. De miért kellene ehhez mérgezni magunkat a dohányzással? Pedig még törvényileg is elő van írva, hogy szabályos időközönként egészségünk védelmében tartsunk szünetet, mégsem tesszük ezt meg.

Egy munkanap során öt-hat alkalommal nagyon jótékony hatású lenne, ha rövid, ám teljesen kikapcsoló szünetet tartanánk.

Most, hogy végre többnyire igazán itt a tavasz, a koranyár és virul a természet, érdemes ezt a szabad levegőn tölteni. Menjünk ki a teraszra, sétáljunk egyet a háztömb körül vagy legalább álljunk oda az ablakhoz. A friss levegő simogatja az arcunkat, a napfény feltölt. De persze az is jó, ha ezeket a mikroszüneteket valami kellemes rágcsálnivaló fogyasztásával vagy néhány nyújtógyakorlattal töltjük.

Az a lényeg, hogy igyekezzünk a testünknek kedvezni ebben a néhány percben. Mindful módon vagyis tudatos jelenléttel figyeljünk oda arra, amit éppen csinálunk, ha sétálunk egyet, akkor a mozgásunkra, az érzetekre, amik közben érnek, ha majszolunk valamit, akkor igyekezzünk az ízre, az étel állagára koncentrálni. Kíméljük meg az agyunkat a munkától, arról, hogy a tennivalókat sorolja végeláthatatlanul. Éppen eleget dolgozik szegény tudatos agyunk a munkánk hosszú órái során.

A Grow irodája a Montevideo utcában tipikus és szép, ápolt budapesti irodaházas környezetnek tekinthető. Itt éppen öt perc tenni egy kört a háztömb körül. Mégis kevesen sétálgatnak, pedig mennyit tennénk ezzel magunkért!

Akinek van nyitottsága a meditációra, az azzal is töltheti ezeket a mikroszüneteket. Már pár percet is érdemes lehet meditálni. Itt találtok egy könnyű, és azonnal bevethető rövid meditációs technikát. Bármit is csináltok, még ha az ablakon bámultok is ki öt percig, többet tesztek magatokért és a munkátok hatékonyságáért is, mintha folyamatosan dolgoznátok.

Stress Down Friday 08: Találd meg az egyensúlyt!

Sorozatunk mostani részében az egyensúlyról lesz szó. Ez a szó már-már a közhelyesség határát súrolja, hiszen oly régóta és oly sokféleképp dicsőítjük az egyensúly-keresést és találást. Mégsem haszontalan egy keveset elgondolkodni a fogalom számunkra személyes, valódi jelentésén. Mit jelent, és a mi életünkben hogyan valósítható meg az egyensúly?

Talán mindenkinek a fülében cseng most a jól ismert work-life balance kifejezés, vagyis az évek óta vágyott munka-magánélet egyensúlya. Volt egy munkatársunk, aki vagy tizenöt évvel ezelőtt kelt ki e szó ellen, és azt magyarázta, hogy idejétmúlt elképzelés ez, ráadásul

rossz célt is tűz ki elénk, hiszen azt sugallja, hogy a munka és a magánélet elválasztható, és hogy mindkettővel ugyanannyi időt kelt töltenünk, hogy megvalósítsuk az egyensúlyt. Talán sejthető, hogy az volt a legnagyobb baj már tizenöt éve is, hogy nagyjából megvalósíthatatlan volt egy dolgozó ember számára, ezáltal a folyamatos kudarc-érzettel szembesített minket ahányszor rágondoltunk.

Sokkal inkább arra kéne törekednünk, folytatta a munkatársunk, hogy a munkánk energiát adó, feltöltő, szórakoztató stb. legyen, és akár még össze is függhessen a családi vagy magánéletünkkel. Nyilván ezt munkahelye és munkaköre válogatja, de ha belegondolunk abba, hogy az iparosodás előtt hogyan dolgoztak az emberek, akkor azt látjuk, hogy ez bizony nem tradíció nélküli.

A covid-járvány különösképp összemosta a határokat, otthonról is tudunk tréninget tartani vagy akár egy értékesítési megbeszélésen is részt venni. A home office elterjedése és a remélhető jövőbeni megtartása eleve nagyobb rugalmasságot biztosít nekünk, ezt még mi magunk is továbbalakíthatjuk úgy, hogy számunkra, a nekünk fontos tevékenységek számára több idő jusson. Sokan csinálják ezt, rengeteg például a hétköznap dél környékén futó ember a kedvelt futókörökön, és nem azért, mert ők ne dolgoznának, hanem mert így fér bele jobban a napirendjükbe. Felszabadító lehet, ha felhatalmazást adunk magunknak, hogy a kereteken belül (amik általában tágabbak, mint elsőre hisszük) alakítsunk az életünkön, hogy számunkra jobb egyensúlyt találjunk.

Arra is érdemes figyelni, hogy a munkában milyen jellegű dolgokat teszünk, hogy ezt a szabadidőnkben ellensúlyozni tudjuk. Ha talán unalmas és rutinszerű a munkánk, mely a kitartásunkat teszi próbára leginkább, akkor érdemes a szabadidőnkben új dolgokkal kísérletezni, az agyunkat használni egy minket érdeklő hobbi keretében. Ha egész nap emberekkel kommunikálunk, akkor hagyjunk magunknak csendes órákat este vagy hétvégente. Ha sokat megyünk, szabadidőnkben pihenjünk, ha egész nap ülünk, mozogjunk, és így tovább.

Azt hiszem, már érthető, hogy mi itt a lényeg:

tudatosan figyeljünk arra, hogy napjaink ne egysíkúan, hanem változatosan, különféle képességeinket felhasználva teljenek.

Minden napra érdemes ilyen kiegyensúlyozó, ellenpontozó dolgokat beiktatni, a hétvégék kevesek lesznek ehhez. De napi néhány perc tudatosság is elég lehet ahhoz, hogy új, az egyensúlyunkat jobban szolgáló szokásokat alakítsunk ki magunk számára.

Stress Down Friday 07: Törődj a testeddel!

Lassan itt a május. Nem szeretnénk, és talán nem is fogunk a női magazinok tematikájában mozogni – de a munkahelyi stresszel és a kiégés megelőzésével kapcsolatban is érdemes szót ejteni a testünkről.

Különösen szellemi munkát végezve hajlamosak lehetünk megfeledkezni róla, pedig a lelki ellenállóképességünk vagy a munkahelyi teljesítményünk szempontjából sem mindegy, hogy mennyire van jó állapotban a testünk.

Mindemellett ilyenkor sokunkban felmerül, hogy formába hozzuk magunkat a tetszetős beach-body kialakítása végett, ráadásul a természet is virágokkal, napsütéssel, madárcsicsergéssel hívogat, szóval gondolkodjunk el azon, hogy mit is tehetünk a testünkért.

A Grow reziliencia-modell kialakításához végzett kutatásaink során is ráébredtünk, hogy hányféle szempontból tudjuk egészségesebbé tenni a testünket. (A reziliencia a stresszel való megküzdés sikerességének mértéke. Az bírja jobban a napi nehézségeket hosszú távon, aki inkább reziliens. Viszont a reziliencia nem adottság, hanem fejleszthető, növelhető, tehát rajtunk is múlik.) A Grow reziliencia modellje összesen nyolc összetevőből áll, és ezek egyike az egészséges test. Legalább olyan fontos a kiégés elkerülése szempontjából, mint mondjuk a minőségi emberi kapcsolatok.

AJÁNLÓ | Reziliencia: ismerjük meg saját energiaforrásainkat! (Laposa Laurával)

És hogy mit tehetünk a testünkért?

Először is mindenkinek érdemes megkérdeznie magától, hogy mikor volt utoljára orvosi szűrésen. Ha több mint egy éve, akkor menjen el, és ellenőrizze az általános testi állapotát! Ahogy mindent karbantartunk, ami fontos nekünk, és amit szeretünk, úgy a testünk is megérdemli ezt a rendszeres felülvizsgálatot. Ha sportolunk vagy a nyárra készülődve azt tervezzük, hogy sportolni fogunk, akkor különösen érdemes ezt megtenni. Aztán itt a sport is. Sokszor érezzük úgy, hogy a napi feladatok és teendők kiszorítják a mozgást az életünkből – és aztán néha vannak tudatos és elszánt pillanataink, amikor újra belekezdünk valamibe.

Legyen ez a pillanat most!

Nem is a mennyiség vagy a teljesítmény, hanem inkább a rendszeresség a fontos. Bármilyen okos-eszközt is használunk, biztosan lehet találni rá olyan applikációt, ami segít belőni a számunkra minimálisan szükséges napi mozgás mennyiségét, majd ennek a nyomon követésében is segít minket. Használjuk ezeket bátran, mindenféle szép jelvényekkel és kitűzőkkel is fog jutalmazni minket! Itt van ezek után az étkezés. Nem biztatnék senkit arra hogy túlzásba essen az egészséges étrendjével, és egy-egy hamburger vagy sütemény szorongást okozzon neki, de megint csak egy minimális, ám rendszeresen követett étrendet érdemes elhatározni. Lehet ez apróság, például az üdítő elhagyása vagy a napi egy gyümölcs – ki-ki válasszon a saját szükségletei szerint. Végül pedig az alvás. Megfelelő mennyiségű, napi 7-8 óra alvásra szüksége van az idegrendszerünknek a kiegyensúlyozott működéshez.

Ha ezen a héten is szeretnél valamit tenni magadért, ami hasznodra válik, törődj most a testeddel!

Stress Down Friday 06: Szabadidő

Éppen túl vagyunk a húsvéti ünnepeken, amely során talán valóban ki tudtunk kapcsolódni, és el tudtunk távolodni fejben is a napi feladatoktól. Ennek az élménynek az emlékeit felhasználva érdemes lehet elmélkednünk egy keveset a szabadidőről. Hogy mennyi jut nekünk belőle, és azt hogyan használjuk?

Felső- és középvezetői coachingokon rendre elhangzik, hogy

„kivettem néhány szabadnapot, és örülök, mert csak a kivett szabadságom felében dolgoztam, és vasárnap egész estig nem néztem meg az e-maileket”.

Ez a mai Magyarországon a munka-szokásokat tekintve valóban eredmény. Pedig az örökös feladatlista, annak megélése, hogy sosem vagyunk kész, a kikapcsolódás hiánya, és az, hogy önmagunkat a munkánkkal azonosítjuk (hiszen az időnket szinte teljes egészében, legalább készenléti szinten a munkánkkal töltjük) egyenes út a kiégéshez.

Egy, a The Washington Postban megjelent cikk számba veszi, hogy mennyi nagyvállalat jött rá a pandémia közepette, hogy a munkatársaknak, vezetőknek, jóval több szabadidőre van szükségük ahhoz, hogy ne feszüljenek bele a munkájukba. A járvány azt is okozta, hogy otthon, a gyermekeink nevelésével, a háztartással is több teendőnk lett – de arra is rámutatott, hogy az egyoldalú, az életünket a munkahelyünknek való megfelelésben való feláldozással mennyi fontos dologról maradunk le, mennyit veszítünk. Az emberek életükkel való elégedettsége csökkent. Erre, és a produktivitás hosszú távú megőrzésére, illetve a kiégés elkerülésére lett a válasz, hogy jelentősen növelték a hivatalos szabadságot amerikai és más nagyvállalatok sokaságánál. Wellness-hét, havi egy szabad péntek, korlátlanul kivehető szabadság, megbeszélésmentes péntekek stb. Olyan cégekről beszélünk, mint a Mozilla, a Pepsi vagy a Marriott szállodalánc. Ezek a sikeres vállalatok ismerték fel, hogy a dolgozóktól elvárt nagy rugalmasságba a dolgozók előbb-utóbb beletörnek. Ez pedig senkinek sem éri meg.

Már arra is vannak jó gyakorlatok, hogy hogyan érdemes ezeket a megnövekedett szabadnapokat megszervezni. Ugyanis amíg csak annyiról van szó, hogy a dolgozóra bízzák, hogy van egy szabadságkeret és használhatja – akkor jó eséllyel nem veszi igénybe, vagy ha igen, akkor nem tudja úgy használni, ahogyan szeretné. Egyrészt sosem érünk a feladataink végére, így nehéz egy nagyobb teljesítményvággyal rendelkező embernek azt megindokolnia önmaga számára, hogy miért pihen most a haladás helyett. Másrészt pedig az egyénileg kivett szabadságunk során a többiek nem állnak meg, jönnek az e-mailek, hívnak az ügyfelek, felütik a fejüket a csak általunk megoldható problémák. Ezért ezek a kisebb és nagyobb vállalatok arra jutottak, hogy ezeket a szabadságokat cégszinten érdemes bevezetni. Egy deklarált plusz hét, amikor az egész cég leáll (és nemcsak a gyárakban a termelés, hanem például a LinkedIn teljes irodája is). Minden hónap első péntekje… Vagy amit éppen kitaláltak maguknak. Az lett a tapasztalat, hogy nemcsak a szervezeten belül könnyebb és stresszmentesebb betartani az ilyen közös szabadságokat, de az ügyfelek is könnyen alkalmazkodnak hozzájuk. Érdemes lehet tehát nekünk is elgondolkodni azon, hogy nem érné-e meg a törvényben foglaltaknál akár jóval több szabadidőt biztosítani magunk és a dolgozóink számára!

Persze nyilván van erre már sok jó gyakorlat itthon is. Ha ismertek ilyet, osszátok meg velünk!

Stress Down Friday 05: Pihenés

Nagypénteken igencsak adja magát a téma: megújulás, újjászületés, megszabadulás a nehézségektől. Az emberiség kultúrákon átívelően, évezredek óta ünnepli tavasszal a természet újjászületését, melyben mi emberek és a lelkünk is megújul. A keresztény húsvét ugyanakkor a fájdalomról, a gyászról is szól, arról, hogy

a megújulás előtt azzal is szembe kell néznünk, hogy nem minden szép és jó, van, ami fáj, van, ami nehéz és van olyan nehézség is, aminek kiszolgáltatottak vagyunk.

Nehéz és felzaklató időszak áll mögöttünk már ha csak 2022-t nézzük, akkor is. A háború, az infláció, a nyugtalanságot keltő, vagy akár lehangoló társadalmi események. Nem is hihetjük azt, hogy már nem kell készenlétben (=stresszben) lennünk, hiszen tudjuk, hogy a nehézségeket még nem hagytuk magunk mögött. Éppen ezért kiemelkedően fontos, hogy minden alkalmat megragadjunk, amikor egy kis szünetet kapunk, amikor letehetjük a terheket, a napi teendőket és magunkkal foglalkozhatunk.

A húsvét, a tavaszi szünet ezt adhatja nekünk, úgy, ahogy ezt adta ezer meg ezer generáción át őseinknek is. Engedjük hát meg magunknak, hogy a következő négy napban letegyük a feladatokat és az aggódást.

Ragadjuk meg a lehetőséget, hogy az egyik legstresszcsökkentőbb helyen legyünk, a természetben.

Ha a húsvét minden napján tudunk néhány órát arra szánni, hogy aktívan vagy passzívan, sportolva vagy elnyújtózva kint legyünk a természetben, akkor ha jövő hát közepén megvizsgálnánk az agyműködésünket, egész mást látnánk, mint a stresszes hétköznapokon. Emellett ami még igazán feltölthet, az a kapcsolódás. Ha élvezzük a zajos és forgatagos húsvéti locsolkodást, akkor engedjük bele magunkat, és engedjük meg magunknak a fesztelenséget. Ha utáljuk ezt a kissé kapatos programot, akkor húzzuk ki magunkat belőle, és keressük meg azok társaságát, akár csak egy hosszabb telefonbeszélgetés erejéig, akikkel igazán elengedettek lehetünk.

Hogy megváltást hoz-e nekünk a húsvét, azt nem tudhatom. De hogy itt van előttünk három-négy nap, amit tényleg arra használhatunk, hogy újratöltsük a lelki tartalékainkat, az biztos. Tegyük hát ezt meg magunkért, és mindazokért, akikkel az életünket együtt töltjük.

Stress Down Friday: Inspirációk

Az alábbiakban olyan írásainkat, felvételeinket gyűjtöttük össze, amelyek segíthetnek a változásokkal, a stresszes időszakokkal jól lenni.

2021-es füzetünk még mindig aktuális. Ha úgy érzed

• több energiára lenne szükséged
• kevés a motivációd
• kihívások előtt állsz
• eleged van az onlineból és a home office-odból
• nagyon leterhelt vagy és semmire sem elég az időd

akkor vedd elő, és töltekezz belőle!

LETÖLTÖM (A4) | LETÖLTÖM (füzetként)

Hanganyag: Mindfulness Újraindítás gyakorlat (Kézid-Kovács Bernáttal)

Cikk: Szalay Ágnes: Békében magunkkal a háború árnyékában

Nyitókör podcast: Reziliencia: ismerjük meg saját energiaforrásainkat! (Laposa Laurával)

A #stressdownfriday sorozat eddigi gyakorlatait ITT találod.

Stress Down Friday 04: Elismerés

Lélekölő munka. Ugye ismerjük ezt a jelenséget? A kiégés is ez, amikor belül „meghal” valami, lelkesedésünk, energiánk alábbhagy, és már nem tudunk szívvel-lélekkel benne lenni a saját életünkben és munkánkban.

Az a helyzet, hogy a munkánk során is kell táplálék a lelkünknek. Enélkül, még ha nem is különösebben nagy a nyomás, mégis stresszesek leszünk, énképünk sérül, önértékelésünk csökken, nem érezzük magunkat kompetensnek. Sok forrásból nyer energiát a lelkünk, most beszéljünk az egyik legelemibb dologról, az elismerésről. Ezt vagyunk a leginkább hajlamosak elfelejteni, az erőfeszítést, a jó megoldásokat természetesnek vesszük. Nálunk, Magyarországon sokan annyira a csecsemőkoruktól ebben élnek, hogy elfogadniuk is nehéz az elismerést, hamis hízelgésnek, lényegtelen frázisnak tekintik.

Pedig nincs fontosabb egy munkahelyen annál, mint hogy érzékeljük, mások szemében értékes és fontos, amit csinálunk.

Az elismerés nemcsak annak jó, aki kapja, de annak is az egyik legnagyobb energiaforrás, aki adja. Ha képesek vagyunk hálát érezni társaink iránt, akkor jelentősen nő az életünkkel való elégedettségünk – ezt kutatások igazolják.

Kezdjük el hát gyakorolni az elismerést és hálát a saját és a munkatársaink kiégésének megelőzése érdekében is. Függetlenül attól, hogy milyen pozícióban vagy (tehát nem kell ehhez vezetőnek lenned), gondold végig, hogy melyik munkatársadnak miért lehetsz hálás.

Tervezd be, hogy minden nap egy valakinek elmondod. Ilyenekre gondolunk: „Nagyon hasznos volt tegnap, amikor felvetetted, hogy mi lenne, ha másképp csinálnánk. Erre magamtól nem gondoltam, és továbbvíve az ötletedet, sikerült egy sokkal jobb megoldást kitalálnom. Szeretem, hogy beszélgetéseink közben gyakran hozol egészen újszerű, eredeti szempontokat.”
Lehet, hogy eleinte erőltetettnek tűnik, hogy „minden napra egy ember”, de az elismerés adása is egy szokás, a szokások kialakításához pedig idő, és rendszeresség kell. Figyeld magad és a másikat közben! Milyen érzés neked, és mit látsz rajta, hogyan esik neki, hogyan reagál? Ez egy olyan eszköz, ami teljesen „ingyen” van, és mégis kiemelkedő hatása lehet a hangulat javításában.

Szívesen látjuk, ha megosztjátok tapasztalataitokat!

Stress Down Friday 03: Azok a csodálatos meetingek

Ezúttal elővesszük a munkahelyi működés legneuralgikusabb pontját: a meetingeket.

Nem véletlen, hogy szinte minden, a munkahelyi stressz csökkentését célzó kezdeményezés, hozzányúl a céges meeting-gyakorlathoz. A stresszt nem feltétlenül maguk a meetingek okozzák, sokkal inkább a mennyiségükkel van baj. A hibrid működésben is fontosak a meetingek, beszéljünk egymással, lássuk, hol tartunk, találjuk ki közösen az irányokat, legyen meg minden szükséges információ egy-egy döntéshez. Azonban, talán a fizikai távolságot ellensúlyozandó, annyira elharapózott a meetingelés, hogy sokan arról panaszkodnak, hogy a munkaidejük egésze meetingeken telik, és nincs idő a valóságos munkára. Ez nagy mértékben növeli az érzékelt nyomást a munkából fakadó stresszt.

Az is teljesen általános megélés, hogy a munkavállaló olyan meetingen ül, amihez nem igazán van köze, nem érinti őt. Ez is, és az esetleges hatékonyságot nélkülöző, parttalan megbeszélés önmagában is frusztrációt okoz.

Egy felmérés szerint 2020 óta a meetingeken töltött idő 13%-kal nőtt. Pedig már előtte is sok volt. Mit érdemes első körben átgondolni, hogy ezen változtassunk?

Nézd át a jövő heti naptárad, és mindegyikkel kapcsolatban válaszold meg magadnak a következő kérdéseket.

Szükséges ez a meeting? Arról szól, hogy építse a csapatkohéziót, vagy olyan döntés meghozatala történik majd rajta, amelyhez a téma alapos átbeszélése szükséges?
Ha tényleg szükséges, akkor gondold át: mindenképp videós találkozónak kell lennie? (Ez ugyanis jóval fárasztóbb, mint egy személyes találkozó vagy egy hanghívás.) Lehetséges, hogy csak telefonon beszéltek, és közben mindenki jár egyet?
Nem hosszabb, mint amire feltétlenül szükséges van? (Ha 30 percnél hosszabb, akkor gondolkodj el, hogyan lehetne lerövidíteni)
Minden meghívottnak ott kell lennie?

Ezeket a kérdéseket érdemes lehet megmutatnod kollégáidnak, vezetőidnek, hogy közösen gondolkodjatok róla. Gyors segítségként pedig kipróbálhatják ezt az egyszerű trükköt: az egyórásra tervezett meetingeket írjátok át 45 percesre, hogy legyen egy szusszanásnyi időtök két meeting között.

Stress Down Friday 02: Nevezzük nevén a kiégést!

A #StressDownFriday sorozatunk első posztjában megmutattunk nektek hat alapvető kérdést, amire érdemes tudni a választ, hogy kiderüljön, milyen mértékben fenyeget valakit a kiégés. Illetve, hogy ezekkel a kérdésekkel vezetőként fel tudd mérni csapatod állapotát, és megkapd a csapatod kockázati térképét a kiégés szempontjából.

Az első három kérdés olyan tényezőkre vonatkozott, melyek erősen növelik a stresszt és a kiégés kockázatát. Itt, ha valaki három vagy annál több pontot adott, akkor már erősen ki van téve a kiégés veszélyének. A második három kérdés azokat a tényezőket sorolta fel, melyek jól működő, egészséges stressz-szintű emberekre jellemzőek. Így itt az alacsony pontszám jelenti a kockázatot, ha valaki háromnál alacsonyabb pontot adott magának ezekre a kérdésekre, akkor bizony nála is jelentős a kiégés veszélye. Allokálj időt az eredmények összesítésére, és a továbbgondolásukra.

Rendben, megvan a kockázati térképem, mit is kezdjek most ezzel? – kérdezheted. Először is már önmagában jó hatása van, ha a tényekkel tisztában vagy, és nem csak gyanúd, vagy elhessegetett érzéseid vannak azzal kapcsolatban, hogy mennyire nagy a stressz a munkahelyeden.

Másrészt viszont ideje alaposabban is felderíteni, hogy mi okozza a legaggasztóbb eredményt mutató tényezőket. Ezt ismét csak kérdések segítségével tehetjük meg, a válaszok azonban már nem számokból állnak csak, egyedi, minden szervezet és munkatárs helyzetére specifikusan jellemző válaszaink lesznek.

Ha vezető vagy, akkor a veszélyben lévő munkatársaid részére kezdeményezz egy személyes beszélgetést, melyet azzal kezdj, hogy megköszönöd az őszinteségüket, a bizalmukat, hogy megosztották veled a helyzetüket, és jelezd, hogy célod az, hogy amennyiben módodban áll, segíts nekik. Ha csak a magad nevében válaszoltad meg a kérdéseket, akkor igyekezz önmagadhoz a legőszintébb lenni, és például megkeresni a saját felelősséged is az adott dologban.

Ezeket a kérdéseket érdemes feltenned:

Mi okozza azt, hogy ilyen alacsony/magas pontot adtál ebben és ebben a kérdésben? (minden kritikus kérdést érdemes végignézni)
Ez régen is jellemző volt, vagy az utóbbi hónapokban alakult csak így?
Hogyan érzed magad ettől?
Van-e valami azonnali dolog, amit megtehetsz (vezetőként a beosztottad helyzete javítása érdekében), hogy változzon a helyzet?
Ki az, akivel még érdemes lenne erről beszélni?

A válaszokból talán már körvonalazódik is néhány irány, ahol alakítani lehetne a dolgokon. A következő hetekben ezekhez igyekszünk még ötleteket adni.

Legyetek jól!